日々のストレスと上手に向合う3つのコツは発散・予防・環境改善！

BMSSニュース 2026年3月号

仕事や家事、人間関係など、私たちの毎日には小さなストレスが積み重なりやすい場面がたくさんあります。
ストレスをゼロにするのは難しくても、「溜めにくくする」「早めに整える」ことはできます。
大切なのは、気合いで乗り切ることではなく、自分に合った方法でこまめにケアすること。

この記事では、今日から実践できるストレス解消の3つのコツをご紹介します。

ストレスで起きるカラダの変化

ストレスが続くと、肩こりや筋肉の痛みなど、体にさまざまな不調が現れます。
さらに自律神経のバランスが乱れることで、心身の緊張が抜けにくくなり、睡眠不足を招くこともあります。
こうした状態が長く続くと、うつ病を発症してしまう可能性もあります。

ストレス解消の3つのコツは、発散・予防・環境改善！

ストレス対策は、つらくなってから慌てて対処するより、日々の中で「こまめに整える」ことがポイントです。
そこで意識したいのが、発散（今ある負担を軽くする）、予防（溜まりにくい状態をつくる）、環境改善（ストレスの原因そのものを減らす）の3つ。

この3方向から取り組むことで、心と体の回復力が高まり、無理なく続けられるセルフケアになります。

発散：溜め込まない

ストレスは、我慢して抱え込むほど心身に残りやすくなります。
「ちょっと疲れたな」と感じたタイミングで小さく発散することが、悪化を防ぐ近道です。
特別な準備は必要ありません。短時間でも“自分がホッとできる行動”を毎日に入れるだけで、気持ちはかなり変わります。

• 日光浴、体を動かす（ウォーキングやストレッチで気分転換）
• 趣味、創作、作業（音楽、読書、映画、ゲームなど好きなことを）
• 仲の良い人と過ごす（仕事の悩みや気持ちを家族、友人と共有）
• リラックスする（深呼吸、瞑想、湯船にゆっくりつかる）
• 笑う：動画、漫才を観る（笑うとストレスホルモンが減る）

予防：ストレスが溜まりにくい習慣をつける

ストレス対策で効果が出やすいのは、実は「しんどくなる前の準備」です。
睡眠・食事・休憩といった基本が整うと、同じ出来事でも受けるダメージは小さくなります。
また、やるべきことの優先順位を見える化すると、頭の中の“モヤモヤ”が整理され、気持ちに余裕が生まれます。

• 休憩、睡眠（6～8時間）
• バランスのいい食生活（ビタミンＢ群やたんぱく質を意識）
• 仕事の優先順位を整理（抱え込みすぎない）
• 無理なことは「ＮＯ」と言う（適度に頼ることも大切）
• 小さな達成感を意識する（「今日これができた」と考える）

環境改善：職場や家庭でできること

個人の努力だけでなく「環境」にもストレスは大きく左右されます。
目に入る情報が多すぎる空間、休みにくい雰囲気、会話の少なさなどは、知らないうちに疲労を増やします。
だからこそ、職場や家庭の“空気”を少し整えることが、長期的なメンタルケアにつながります。

• デスク周りを整理する（ごちゃごちゃした環境はストレスの元）
• 休憩時間の確保（こまめにリフレッシュ）
• 職場の雰囲気向上（挨拶や会話を増やす）
• 「ありがとう！」を増やす（感謝の言葉があるとお互いのストレスが減る）

今回のまとめ

ストレスとの向き合い方に、完璧な正解はありません。
まずは「発散・予防・環境改善」のうち、できることを1つだけ始めることが大切です。
続けるうちに、自分に合う方法が見えてきて、心と体の負担は少しずつ軽くなっていきます。

どれか一つでも意識すると、ストレスが溜まりにくくなります。
特に「寝不足」と「仕事の抱え込み」はストレスの原因になりやすいので、まずは睡眠と負担の分散を意識するといいですネ！